Sinta-se bem com você: compreendendo o poder da autocompaixão

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POR SOPHIA DEMBLING
TRADUÇÃO DE CAROLINE BERTOLINO
“Eu fiz o melhor que pude”.
“Todos cometem erros”.
“Eu gostaria de ter me saído melhor, mas isso não é o fim do mundo”.
Para as pessoas que cresceram com a autoestima centrada na ideia de que “todo mundo é um vencedor”, afirmações como essas podem soar como desculpas esfarrapadas, tristes desistências ou fraqueza.
Ao contrário, a atitude autocompassiva dessas afirmações tem um tremendo poder de ajudar a alcançar metas, reduzir o estresse, e promover o bem-estar físico, mental e emocional.
Um grande número de pesquisas fascinantes e crescentes tem encontrado que praticar autocompaixão está relacionado a benefícios quantificáveis: pode ajudar a perder peso; acelerar o processo de recuperação emocional após um divórcio; ajudar na recuperação de soldados diante do Transtorno de estresse pós-traumático. A prática acalma mulheres que lutam contra autoimagem corporal negativa; contribui para auxiliar mães de crianças autistas; ajuda no enfrentamento das realidades do envelhecimento; conduz a comportamentos mais saudáveis, como ir ao médico ou praticar exercício físico. Também pode ajudar a aliviar a ansiedade diante de testes e medo de falar em público.
Conforme essas pesquisas, a autocompaixão é uma gentil casa de força que combate a frieza da alta autoestima. E embora a autocompaixão possa soar como um conceito vago e sentimental, a preponderância de evidências empíricas ressalta os seus benefícios.
Kristin Neff, professora associada da psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin, passou a se interessar pela autocompaixão quando ela começou a praticar meditação e Budismo, que defende a autocompaixão, para ajudá-la a lidar com o estresse da escola.
“Eu quase que imediatamente vi os benefícios dessa prática”, ela diz. “E eu tinha feito alguns trabalhos com autoestima e percebia as desvantagens potenciais disso”.
Mais ou menos no ano de 2000, logo depois de ingressar na Universidade em UT, Neff lançou os primeiros estudos sobre autocompaixão e, desde então, os interesses no assunto aumentaram rapidamente. Aproximadamente 500 artigos e dissertações, mais da metade nos últimos dois anos, foram publicados sobre esse tema desde o primeiro trabalho escrito publicado por Neff em 2003.
A autocompaixão é uma prática simples: é se tratar com a mesma compaixão que você direciona a outras pessoas. Não é deixar que a voz na sua cabeça diga coisas cruéis sobre você que você jamais sonharia em dizer a um amigo.
Neff, cujo livro Self-compassion foi publicado em 2011, separa a autocompaixão em três elementos:
  • ser gentil e se compreender quando falhar ou estiver passando por um momento difícil;
  • reconhecer a nossa humanidade comum;
  • prestar atenção em como percebemos pensamentos negativos e sentimentos, para que não os exageremos (como autopiedade) ou os suprimamos, mas ao invés disso observamo-os sem julgamento.

Não é autoestima

A autocompaixão difere de autoestima porque a mais comum definição de autoestima, de acordo com Neff, envolve julgar o seu próprio valor. É uma avaliação global e implacável que nos diz se somos bons, ruins ou estamos no meio disso.
“Não é que autoestima é ruim”. “O problema é a busca de alta autoestima. Como você cultiva sua autoestima? Na nossa cultura, você tem que se sentir melhor do que as outras pessoas, acima da média”.
Adquirir autoestima se comparando com os outros tem o potencial de levar a todos os tipos de problemas, como bullying e preconceito, ela diz, quando depreciamos os outros para manter uma percepção precária de nós mesmos.
Além disso, as pesquisas sugerem que a autoestima pode disparar uma epidemia de narcisismo e direitos; ela experienciou isso entre os estudantes. “Algumas pessoas levam a autoestima realmente no sentido literal”, ela diz. “Elas pensam, ‘eu não sou apenas especial, eu sou competente'”.  A autoestima também é contigencial ao sucesso, fazendo com que seja dificil mantê-la diante das inevitáveis falhas ou lutas.
“Quando você é demitido, você pensa ‘Eu sou uma pessoa sem valor?’ Você se sente envergonhado? A autoestima nos abandona quando falhamos”. “É uma amiga apenas nos bons momentos”, diz Neff.

Porque funciona

Porque a autocompaixão não é uma avaliação de valor, pode ser o guarda-chuva que você precisa nas tempestades pessoais. “A autocompaixão está lá especialmente quando falhamos, quando cometemos erros, quando pisamos na bola”, ela diz. “Ela proporciona um sentido mais estável de autovalor”.
Susan Elredge, uma psicoterapeuta de Dallas, diz que as pessoas que vão encontrá-la estão geralmente lutando contra uma voz crítica interna. “Eu chamo isso de bully interno, o bully na sua cabeça. E isso é um indicador direto de que a autocompaixão é baixa ou inexistente”, ela diz.
Elredge frequentemente oferece práticas de atenção plena (mindfulness) e autocompaixão no processo terapêutico, algumas vezes recomendando aos clientes que leiam alguns livros sobre o assunto, como The Mindful Path to Self Compassion por Christopher Germer, ou Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life por Jon Kabat-Zinn. Ela viu os problemas que a polaridade alta-baixa da autoestima pode causar.
“A autoestima é uma luta de forças internalizada; você está ou bem ou mal, e isso está no centro da vergonha. A autocompaixão é o antídoto para a vergonha”.
Pode ser difícil para as pessoas reconhecer a dureza com que elas falam consigo, ela diz. “É um processo inconsciente, é a única linguagem que conhecemos. Se crescemos falando francês, nós não pensamos que estamos falando francês”.
Algumas pessoas acreditam que diálogo interno severo é motivador – que se chicotear é a melhor maneira de fazer com que as coisas sejam feitas. Isso não é verdade, e isso é uma das maiores barreiras à autocompaixão, diz Neff.
“Se você tem menos medo de falhar, você tem maior probabilidade de tentar novamente e de continuar tentando. A autocompaixão aumenta a motivação, não a enfraquece”.
Autocompaixão não é fingir ter tido sucesso quando você falhou. Significa apenas que você é gentil com você diante dos erros e de sentimentos de inadequação.
Aliás, pessoas que possuem níveis elevados em autocompaixão também tendem a possuir alta autoestima, diz Neff. “É uma fonte saudável de autoestima. Não é contingencial. Você se sente bem com você apenas porque você é um ser humano”.
Praticar autocompaixão envolve honestidade, não julgamento e perdão.
“Autocompaixão é aceitar e ser transparente sobre todos os aspectos do seu comportamento, e isso promove cura, responsabilidade, autoaceitação e autoperdão”, diz Elredge.
“É na verdade mais fácil do que você imagina”, diz Neff. “Quando você estabelece a sua intenção, quando você escolhe ser gentil você, tudo começa a mudar”.

Começando a praticar

Um dos exercícios sugeridos por Kristin Neff para ajudar no desenvolvimento da autocompaixão é “Como você trataria um amigo?
Pegue uma folha de papel e responda às seguintes questões:
Primeiro, pense sobre momentos em que um amigo próximo se sente mal ou tem algum problema. Como você responderia a esse amigo nessa situação (especialmente quando você está se sentindo bem)? Escreva o que você geralmente faz, o que você fala, e observe o tom com o qual você geralmente conversa com os seus amigos.
Agora, pense sobre momentos em que você se sentiu mal consigo ou passava por um momento difícil. Como você geralmente conversa com você nessas situações? Escreva o que você geralmente faz, o que você diz, e observe o tom com o qual você conversa com você.
Você notou alguma diferença? Se sim, tente se perguntar o porquê.
Escreva como você acha que as coisas poderiam mudar se você respondesse a você da mesma maneira como você geralmente responde a um amigo próximo em momentos de sofrimento.
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