Mindful Self-Compassion intensivo de 5 dias em São Paulo

 

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se eu sou o relacionamento mais longo
da minha vida
não seria o tempo de
nutrir intimidade
e amor
com a pessoa
com quem eu me deito todas as noites

aceitação, de Rupi Kaur

 

O programa Mindful Self-Compassion foi elaborado por Kristin Neff e Christopher Germer com o objetivo de ajudar as pessoas a cultivarem maior gentileza consigo, principalmente nos momentos difíceis. Movidos por experiências pessoais que os possibilitaram conhecer diversas ferramentas que contribuem com o desenvolvimento da autocompaixão, Chris e Kristin têm beneficiado milhares de pessoas ao redor do mundo inteiro através desse lindo projeto.

Este curso é uma versão intensiva do programa de 8 semanas (Mindful Self-Compassion) desenvolvido para cultivar a habilidade de autocompaixão, e é pré-requisito para se tornar um professor do MSC.

A maioria de nós sente compaixão quando um amigo próximo está em sofrimento. Como seria receber a mesma atenção gentil de você quando você mais precisa? 

Tudo o que é necessário é uma mudança de atenção – reconhecendo que, como ser humano, você também merece cuidado. A autocompaixão envolve a capacidade de nos confortar, e motivar-nos com encorajamento quando sofremos, falhamos ou temos a sensação de inadequação. A autocompaixão é uma habilidade que também pode ser aprendida quando nos conectamos com a nossa compaixão inata para os outros.

Pesquisas recentes demonstram que a autocompaixão está fortemente associada ao bem-estar emocional, lidar com desafios da vida, menores níveis de ansiedade e depressão, hábitos saudáveis, como dieta e exercício, e relacionamentos pessoais mais satisfatórios.

Felizmente, a autocompaixão pode ser aprendida por qualquer um, mesmo por aqueles de nós que não aprenderam essas habilidades quando éramos crianças.

O que esperar do curso

No MSC você aprenderá a:

• Prática de atenção plena e autocompaixão na vida diária
• Compreender a ciência da autocompaixão
• Lidar com emoções difíceis com maior facilidade
• Motivar-se com bondade e não crítica
• Transformar relacionamentos desafiadores, antigos e novos
• Gerenciar a fadiga do cuidador
• Praticar a arte de saborear a autoapreciação
• Ensinar habilidades simples de autocompaixão para outras pessoas

Este programa é projetado para membros do público em geral. A experiência de meditação não é necessária para participar do MSC. São todos bem-vindos!

As atividades do programa incluem conversas curtas, exercícios experienciais, meditação, discussão em grupo e práticas informais. O MSC é uma oportunidade para explorar como normalmente respondemos quando surgem dificuldades em nossas vidas e para aprender ferramentas que nos ajudam a cultivar maior gentileza e cuidado conosco.

O programa MSC é terapêutico, mas não é terapia. A ênfase do programa é aumentar os recursos emocionais para enfrentar desafios emocionais, antigos e novos. O MSC também não é principalmente um tipo de treinamento de atenção plena; O MSC é um treinamento de compaixão baseado na atenção, no qual a qualidade de gentileza é enfatizada mais do que a própria consciência.

Em um estudo randomizado e controlado, o MSC aumentou significativamente a autocompaixão, a compaixão pelos outros, a atenção plena e a satisfação com a vida, além de diminuição da depressão, ansiedade e estresse. As melhorias estavam ligadas ao quanto uma pessoa praticava em suas vidas diárias.

Quando

31 de janeiro a 4 de fevereiro de 2018 (no dia 31/01, o encontro será das 15h às 19h e, nos demais dias, das 10h às 18h).

Onde

Rua Bernarda Luiz, 325, Alto de Pinheiros – SP.

 

Quem vai oferecer

Caroline Bertolino

Marta Alonzo

Quanto

R$1.340,00 até 30 de dezembro.

Após 30 de dezembro, o valor passará para R$1.520,00.

É possível parcelamento.

Obs: o valor não inclui hospedagem e alimentação. Podemos sugerir opções de hospedagem na região.

Para se inscrever, você pode enviar um e-mail para autocompaixao@gmail.com ou mensagem/Whatsapp para (12) 997087023.

 

 

 

 

Mindful Self-Compassion em Porto Alegre – 2017

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A maioria de nós sente compaixão quando um amigo próximo está em sofrimento. Como seria receber a mesma atenção gentil de você quando você mais precisa?

Tudo o que é necessário é uma mudança de atenção – reconhecendo que, como ser humano, você também merece cuidado. A autocompaixão envolve a capacidade de nos confortar, e motivar-nos com encorajamento quando sofremos, falhamos ou temos a sensação de inadequação. A autocompaixão é uma habilidade que também pode ser aprendida quando nos conectamos com a nossa compaixão inata para os outros.

Pesquisas recentes demonstram que a autocompaixão está fortemente associada ao bem-estar emocional, lidar com desafios da vida, menores níveis de ansiedade e depressão, hábitos saudáveis, como dieta e exercício, e relacionamentos pessoais mais satisfatórios.

Felizmente, a autocompaixão pode ser aprendida por qualquer um, mesmo por aqueles de nós que não aprenderam essas habilidades quando éramos crianças.

O programa Mindful Self-Compassion foi elaborado por Kristin Neff e Christopher Germer com o objetivo de ajudar as pessoas a cultivarem maior gentileza consigo, principalmente nos momentos difíceis. Movidos por experiências pessoais que os possibilitaram conhecer diversas ferramentas que contribuem com o desenvolvimento da autocompaixão, Chris e Kristin têm beneficiado milhares de pessoas ao redor do mundo inteiro através desse lindo projeto.

Ao longo do curso, você aprenderá:

  • como ser mais gentil consigo

  • como lidar com emoções difíceis com maior facilidade

  • como se motivar com encorajamento ao invés de crítica

  • como transformar relações difíceis

  • práticas de atenção plena, autocompaixão e apreciação para a sua vida diária

  • teorias e pesquisas por trás do programa

 

Este programa é designado para pessoas do público em geral. A experiência de meditação não é necessária para participar do MSC. São todos bem-vindos!

As atividades do programa incluem conversas curtas, exercícios experienciais, meditação, discussão em grupo e práticas informais. O MSC é uma oportunidade para explorar como normalmente respondemos quando surgem dificuldades em nossas vidas e para aprender ferramentas que nos ajudam a cultivar maior gentileza e cuidado conosco.

O programa MSC é terapêutico, mas não é terapia. A ênfase do programa é aumentar os recursos emocionais para enfrentar desafios emocionais, antigos e novos. O MSC também não é principalmente um tipo de treinamento de atenção plena; O MSC é um treinamento de compaixão baseado na atenção, no qual a qualidade de gentileza é enfatizada mais do que a própria consciência.

Em um estudo randomizado e controlado, o MSC aumentou significativamente a autocompaixão, a compaixão pelos outros, a atenção plena e a satisfação com a vida, além de diminuição da depressão, ansiedade e estresse. As melhorias estavam ligadas ao quanto uma pessoa praticava em suas vidas diárias.

Quando?

Em quatro domingos, nos dias 06/08, 20/08, 03/09, 17/09, das 10h às 18h. 

Obs: teremos também um retiro no último sábado, no dia 16/09, das 15h às 19h. 

Onde?

Em Porto Alegre, na Psique – Clínica Terapêutica (R. Felicíssimo de Azevedo, 1362).

Quem vai oferecer?

Caroline Bertolino

Para se inscrever, você pode enviar um e-mail para autocompaixao@gmail.com ou mensagem/Whatsapp para (51) 981415335.

 

 

Confie na bondade que existe em você

Por Chögyam Trungpa Rinpoche

Tradução livre de Caroline Bertolino

Ao invés de tentarmos nos promover ou nos defender, diz Chögyam Trungpa Rinpoche, nós podemos basear as nossas vidas em algo mais poderoso e confiável – a nossa bondade essencial. (As imagens são de Chögyam Trungpa Rinpoche e os textos de Hannah Reynolds).

Look in the mirror. Appreciate yourself. You look beautiful in a simple, humble way.

(“Olhe no espelho: aprecie-se. Você é belx de um modo simples e humilde”)

A prática da meditação não é uma abordagem exótica e fora de alcance. É imediata e pessoal, e envolve uma relação íntima conosco. É começar a nos conhecer examinando nosso processo psicológico atual sem nos envergonharmos disso.

Somos frequentemente críticos conosco ao ponto de nos tornarmos nossos próprios inimigos. A meditação é um caminho de encerrar essa luta fazendo amizade conosco. Então, poderemos perceber que não somos tão ruins quanto pensávamos ou disseram de nós.

Se nos rotularmos como casos perdidos ou nos enxergarmos como vilões, não há como usar a nossa própria experiência como base. Se tomarmos a atitude de que tem alguma coisa de errado conosco, devemos constantemente buscar fora de nós por algo melhor do que somos. Essa busca pode continuar indefinidamente, sem cessar.

Em contraste com essa abordagem, a meditação é contatar a nossa situação atual, a raiz e o estado áspero de nossa mente e ser. Não importa o que esteja aí, deveríamos olhar para isso. É similar a construir uma amizade de longo prazo com alguém. Como parte do processo de se tornar amigx, você começa a conhecer coisas que não gosta na outra pessoa, e encontra partes da relação que são muito desconfortáveis.

Reconhecendo os problemas e chegando a um acordo com eles é frequentemente a fundação para uma amizade de longo prazo. Tendo incluído essas coisas desde o início, não nos assustaremos mais tarde. Como você já conhece todos os aspectos negativos, você não precisa esconder esse lado da relação. Então, você pode cultivar o outro lado, o lado positivo, também. Esse também é um ótimo caminho de começar a fazer amizade consigo. Do contrário, você pode se surpreender ou se sentir alvo de traição quando descobrir as coisas que tem escondido de você.

O que quer que exista em nós é uma situação natural. É uma outra dimensão da beleza natural. As pessoas algumas vezes percorrem grandes distâncias para apreciar a natureza, escalar montanhas, ir a um safári ver girafas e leões na África, ou fazer um cruzeiro na Antártica. É muito mais simples e mais imediato apreciar a nossa própria beleza natural. É, na verdade, ainda mais bonita do que a fauna e a flora exóticas, ainda mais fantástica, colorida, dolorida e deliciosa.

A meditação é extremamente “pé no chão”, irritantemente pé no chão. Pode também ser exigente. Se você permanecer com ela, irá compreender coisas sobre você e sobre as outras pessoas, e assim ganhará clareza. Se praticar regularmente e seguir essa disciplina, suas experiências não serão necessariamente dramáticas, mas você terá uma sensação de descobrir a si mesmx. Através da prática de meditação “com os pé no chão” você pode ver as cores da sua própria existência. A terra começa a falar com você ao invés de o céu começar a enviar mensagens, por assim dizer.

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(“Se você desenvolver uma real confiança em si, a autodefesa constante não será mais necessária”)

Nós frequentemente abordamos a vida como se estivéssemos nos defendendo de um ataque. Muitxs de nós, quando estávamos crescendo, fomos frequentemente repreendidxs de maneiras que nos fizeram sentir mal conosco. Independente da crítica ter vindo dos nossos pais, de uma professora da escola, ou de outra pessoa, isso reforçou um sentimento de que havia alguma coisa de errada conosco. A crítica frequentemente produziu um sentimento de isolamento, um sentimento de você e eu, separadxs por uma grande divisão. Nós aprendemos muitos mecanismos de defesa em uma idade precoce, pensando que uma boa defesa seria a melhor proteção para uma futura reprovação.

Nós continuamos essa abordagem enquanto adultxs. Seja uma confrontação com uma pessoa estranha na rua ou uma argumentação com nossx parceirx na cama, acreditamos que precisamos de boas desculpas para nos explicar e de uma boa lógica para nos defender. Nos comportamos quase como se fôssemos negociadorxs profissionais, nossxs próprixs pequenxs advogadxs.

Na psicologia ocidental, algumas abordagens ressaltam a importância de reforçar o ego elevando a autoestima. Podemos mal interpretar isso achando que deveríamos nos promover às custas das outras pessoas. Uma pessoa pode ser tornar muito autocentrada com essa atitude. É como se você estivesse dizendo ao mundo “Você não sabe quem eu sou? Eu sou o que eu sou. Se eu sou atacadx por isso, é muito ruim. Estou do lado correto”. Você se justifica pelo que está fazendo, como se Deus estivesse do seu lado, ou pelo menos a lei e a ordem estivessem do seu lado.

Talvez devêssemos reexaminar essas premissas para ver o que realmente funciona. Precisamos investigar se é benéfico nos colocar pra cima, especialmente se isso significar colocar as pessoas lá embaixo. Precisamos seriamente questionar o que é prejudicial e o que é benéfico. Em minha própria experiência, percebi que empregando uma atitude autocentrada e estando constantemente na defensiva não são úteis.

Em vez de reforçar nosso senso de eu e nos justificar constantemente, deveríamos basear as nossas vidas em alguma coisa mais poderosa e confiável. Se desenvolvermos uma confiança verdadeira em nós mesmxs, a autodefesa constante não é mais necessária. Para começar, precisamos olhar dentro de nós. Quando olhamos, o que vemos? Pergunte a você: “Há algo valoroso e confiável em mim?”. Claro que há! Mas é tão simples que tendemos a perder isso ou negligenciar. Quando olhamos dentro de nós, tendemos a nos fixar em nossas neuroses, inquietação e agressão. Ou podemos nos fixar em quão maravilhosxs, realizadxs, e invulneráveis nós somos, mas esses sentimentos são geralmente superficiais, mascarando as nossas inseguranças.

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(“Celebre a sua capacidade por simples atos de generosidade e gentileza”)

Dê uma olhada. Há algo mais, algo maior do que tudo isso. Nós estamos dispostxs: a esperar, a sorrir, a sermos decentes. Não deveríamos desperdiçar esse potencial, essa poderosa semente de gentileza. Até mesmo o animal mais vicioso possui uma natural afeição e gentileza pela sua prole. Esse elemento de gentileza existe em todos os seres. Não precisamos nos embaraçar com isso ou tentar esconder. Não precisamos nos identificar como meninos ou meninas ruins ou heróis ou heroínas. Podemos reconhecer e cultivar a gentileza e, primeiro de tudo, nos tratar de modo mais gentil.

Vale a pena nos apreciarmos, termos afeição por nós, e tomar cuidado de nós mesmxs. Genuinidade, bondade e apreciação são presentes extraordinários. Ultimamente, é onde repousamos a nossa confiança. Essa confiança é tão verdadeira que não precisamos fingir de nenhum modo. Ela é real.

Cada um de nós é capaz de se amar. Nós também somos capazes de nos apaixonar. Somos capazes de beijar as pessoas que amamos. Somos capazes de estender nosso braço para dar as mãos. Podemos oferecer uma refeição a alguém, dando as boas vindas a ele ou ela na mesa, dizendo “Olá. Como você está?” Somos capazes dessas coisas simples. Estamos apresentando tais atos ordinários de bondade por um longo tempo.

Geralmente, não damos muita importância para essa capacidade, mas de algum modo deveríamos. Deveríamos celebrar ou ao menos reconhecer nossa capacidade pelos simples atos de generosidade e gentileza. Eles são a verdadeira coisa, e no fim são muito mais poderosos e transformadores do que a agressão, egomania e ódio.

Quando você se aprecia, você percebe que você não precisa se sentir miserável ou condenadx. Você também não precisa se colocar para cima artificialmente. Você descobre a sua dignidade básica, que vem junto com a gentileza. Você sempre possuiu isso, mas pode nunca ter reconhecido isso antes. Você não precisa ser egocêntricx para se apreciar. Na verdade, você se aprecia mais quando está livre da feiura do egotismo, que na verdade é baseada no ódio por si mesmx.

Olhe no espelho. Aprecie-se. Você é belx de uma maneira simples e humilde. Quando escolhe as suas roupas, quando escova o seu cabelo, quando toma banho, você está expressando um elemento de completa e fundamental bondade, vigília e decência. Há uma alternativa ao invés de se sentir condenadx. Na verdade, você pode fazer amizade com você.

Adaptado de Mindfulness in Action: Making Friends with Yourself through Meditation and Everyday Awareness, por Chögyam Trungpa, com a permissão de Shambhala Publications. Pinturas usadas com a permissão de Diana J. Mukpo.

 

Mindful Self-Compassion em Porto Alegre

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Imagem de Luis Dias

O programa Mindful Self-Compassion foi elaborado por Kristin Neff e Christopher Germer com o objetivo de ajudar as pessoas a cultivarem maior gentileza consigo, principalmente nos momentos difíceis. Movidos por experiências pessoais que os possibilitaram conhecer diversas ferramentas que contribuem com o desenvolvimento da autocompaixão, Chris e Kristin têm beneficiado milhares de pessoas ao redor do mundo inteiro através desse lindo projeto.

O MSC combina ferramentas de atenção plena (ou mindfulness) e autocompaixão, proporcionando uma ferramenta poderosa para a resiliência emocional. A atenção plena é o primeiro passo para a cura emocional – desenvolver a capacidade de se direcionar e reconhecer pensamentos e emoções difíceis (como inadequação, tristeza, raiva, confusão) com um espírito de abertura e curiosidade. A autocompaixão envolve responder a essas experiências difíceis com bondade, simpatia e compreensão de modo que possamos nos confortar e acolher quando estamos sofrendo. Pesquisas têm demonstrado que a autocompaixão aumenta significativamente o bem-estar emocional, está diretamente relacionada à felicidade, reduz ansiedade e depressão, e pode inclusive contribuir com um estilo de vida mais saudável. As habilidades de atenção plena e compaixão nos conduzem a um maior bem-estar e leveza em nossa vida diária.

Ao longo do curso, você aprenderá:

  • como parar de ser tão duro(a) consigo

  • como lidar com emoções difíceis com maior facilidade

  • como se motivar com encorajamento ao invés de crítica

  • como transformar relações difíceis

  • práticas de atenção plena e autocompaixão para a sua vida diária

  • teorias e pesquisas por trás do programa

  • como se tornar o(a) seu(sua) melhor professor(a)

O programa acontecerá em Porto Alegre nos dias 18/10, 25/10, 08/11, 15/11, 22/11, 29/11, 06/12 e 12/12, das 19h30 às 22h30. (Também teremos um nono encontro em formato de retiro de 4h, e a data será combinado com os participantes).

Os encontros ocorrerão no belo espaço Corpo Alegre, na Rua Miguel Tostes, 929, bairro Rio Branco.

Para se inscrever, envie um e-mail para autocompaixao@gmail.com. 

As vagas são limitadas!

Instrutora: Caroline Bertolino

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Masculinidade, compaixão e autocompaixão

Texto de Edward M. Adams. Traduzido livremente por Caroline Bertolino.

Atenienses oravam a Eleos, a deusa da misericórdia e da compaixão. Sua intervenção era considerada útil para lidar com as voltas e reviravoltas imprevisíveis e dolorosas da vida.

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Meu colega de classe da terceira série nasceu com uma paleta de fenda. Lembro-me de Dennis como tímido e sempre sozinho. Um dia, quando nós descemos do ônibus escolar, comecei a provocá-lo: “você não pode nem falar direito”, repetia algumas vezes. Dennis não proferiu um som. Eu ainda posso vê-lo olhando para mim com as minhas provocações queimando em sua alma. Afastei-me confuso e desconfortável, mas – em minha inocente e delirante mente jovem – me sentindo superior.

Eu machuquei Dennis. Tenho a certeza de que as minhas palavras foram somadas aos seus sentimentos de alienação e autoconsciência. Eu sempre vou lamentar o que fiz naquele dia. Conforme o tempo passava, eu também foi alvejado e envergonhado por alguns dos meus colegas do sexo masculino. A dor que eu sentia me permitiu sentir empatia com Dennis. Eu cresci para ter desdém, mas um grande respeito pelo poder destrutivo de vergonha. Olhando para trás, eu desejo que ter tido homens em minha vida que poderiam ter exemplificado – e me explicado – que o que eu fiz para Dennis não era viril; ao contrário, que ter mostrando bondade e compaixão teria sido. Eu desejo que os outros meninos da minha turma tivessem cultivado compaixão em suas identidades de gênero masculino e tivessem se tornado meus amigos e não os meus rivais. E eu desejo que todos os meninos cresçam para se tornar homens e pais com alta autoestima porque eles são compassivos.

A palavra compaixão vem do latim e significa “sofrer com”. Compaixão começa com empatia. Empatia evoca pensamentos e sentimentos que reconhecem e se conectam com o sofrimento dos outros: “eu sei como você se sente”. Enriquecidos com empatia, a compaixão evoca intenção e ações para ajudar a aliviar o sofrimento: “eu me identifico com como você se sente e eu quero ajudá-lo”. A autocompaixão é estar consciente do seu próprio sofrimento e responder a ela de uma forma solidária e gentil, em vez de asperamente:  “eu fiz um grande erro, mas eu sou um homem bom e eu posso encontrar uma outra maneira de passar por isso”. Talvez porque a compaixão começou como um atributo da deusa do sexo feminino Eleos, ou porque a ligação e carinho emanam de mulheres em relação a seus filhos, os homens identificam-na como um traço feminino.

Em termos junguianos, a compaixão viveria dentro do reino da anima ou o lado feminino da masculinidade. No entanto, o problema não é que a compaixão e autocompaixão são consideradas características femininas; o problema para homens e mulheres é a rejeição de compaixão e autocompaixão como inerentes à masculinidade. Considere esta pergunta simples: qual dos seguintes dois atributos são tipicamente identificados como masculino -agressão ou compaixão? Muito provavelmente, você respondeu “agressão”. E você não está errad@. A exclusão de compaixão do masculino é uma fonte de problemas, pois elimina qualquer sentimento de conexão com os outros e permite a violência e destruição em direção a si e aos outros. Compaixão e autocompaixão precisam estar integrados à figura do sexo masculino. De fato, a sobrevivência da sociedade pode depender disso.

Apesar de muitos homens não identificarem compaixão como um traço masculino, ela existe em todos os lugares na vida cotidiana. Vejo homens expressando ternura, bondade, e o desejo de aliviar o sofrimento – homens que executam atos de compaixão em escalas individuais e grandes. Um pai, exausto de um dia de trabalho, pode conduzir milhas para ver seu filho jogar futebol. Outro homem decide espontaneamente cortar o gramado de seu vizinho idoso sem buscar louvor ou compensação. Ao redor do mundo, socorristas  (não exclusivamente masculinos) arriscam suas vidas para salvar outras pessoas em perigo. O ocorrido em 11 de setembro foi uma demonstração vívida de compaixão em ação (de novo, não exclusivamente realizada por homens). No entanto, homens e mulheres desassociam a compaixão como sendo intrínseca aos homens.

Enquanto a compaixão residir dentro da sombra da masculinidade, Eleos, a deusa da compaixão e autocompaixão, se recusará a ser ignorada. Eleos quer ser valorizada e exige reconhecimento e honra. Talvez, cada vez que testemunhar ou ouvir falar de atos de terror e violência, é Eleos tentando chamar nossa atenção. Até compaixão e autocompaixão tornarem-se elevadas nos corações dos homens (como eles são, em muitas, mas não em todas, as mulheres), a violência e o sofrimento vão aumentar. Esperançosamente,  não haverá outra alternativa senão trazer compaixão para a luz da nossa humanidade.

Para os homens (e são muitos) que entendem que  compaixão e autocompaixão são profundamente masculinos, precisamos nos tornar “ativistas da compaixão.” Nós podemos escolher viver uma vida com compaixão. Podemos incentivar os homens e as mulheres a valorizarem o poder masculino da compaixão. Podemos incorporar a compaixão em nosso trabalho, amor e atividades sociais.

Eu não tenho nenhuma idéia do que aconteceu com o meu colega Dennis. Minha fantasia sobre – e a minha aspiração por Dennis- é que ele tenha prosperado; que ele use a sua sensibilidade para estender compaixão aos outros e também para si. Ao fazer isso, ele não só estará honrando Eleos, mas também terá crescido para se tornar um homem que aprendeu que a compaixão e a masculinidade são um.

O que uma mulher quer?

Essa estória é antiga, mas nunca foi tão atual. Tenho contado esse conto nas oficinas sobre Autocompaixão e, diante de muitos pedidos, transcrevo-o aqui. Curiosamente, quem me contou não foi uma mulher, mas um querido amigo.

 

Em uma tarde, o rei Arthur e seu sobrinho saíram para caçar – atividade muito apreciada pelo rei. Durante o percurso, caminhando pelas montanhas, ouviram um som que parecia vir de um animal ferido. Preocupados, deixaram as armas de lado para verificar o que estava ocorrendo. Nesse momento, um outro rei cruzava o seu caminho juntamente com alguns cavaleiros e, percebendo que ambos estavam desarmados, afirmou:
– De agora em diante, vocês serão meus escravos!
Sem as armas, o rei Arthur e o seu sobrinho não podiam lutar. Entretanto, o rei se lembrou de um regulamento da época que permitia alguma forma de negociação, e apresentou-a ao outro rei, que respondeu:
– Pois bem. Faremos um acordo. Vocës têm um ano para me responder a uma pergunta. Se, durante doze meses, não souberem a resposta, serão meus escravos; se descobrirem a resposta nesse período, estarão livres. E a pergunta é: o que uma mulher mais deseja? O que uma mulher mais quer?
O rei Arthur e o seu sobrinho não tinham a menor ideia da resposta a essa pergunta. Saíram desconsolados, sem muita esperança de descobri-la… mas, se esforçaram; perguntaram a muitas pessoas do reino: sábios, magos, profetas… E ninguém sabia a resposta!
Quando estavam prestes a desistir, um dos sábios disse ao rei que havia uma bruxa que vivia no meio da floresta e que havia sido oráculo de grandes reis. Ela era a última e única esperança para os dois. Corajosamente, os dois homens saíram em busca da bruxa, em meio a uma floresta escura e completamente desconhecida.
Ao chegarem à casa da bruxa, se depararam com aspectos nenhum pouco prazerosos em sua presença. A bruxa não tomava banho, e seu cheiro desagradável era bastante forte e quase insuportável de estar perto. Ela também era muito feia, descabelada, cheia de verrugas e com unhas enormes. Além disso, a bruxa também era extremamente mal-educada: falava palavrões o tempo todo, e cuspia no chão. Apesar disso, os rapazes apresentaram a pergunta a essa mulher que, seriamente, disse:
– Eu sei a resposta. Porém, só contarei se um de vocês aceitar se casar comigo.
O sobrinho do rei Arthur, muito fiel ao rei e desesperado pela liberdade que estava prestes a perder, respondeu prontamente:
– Eu aceito me casar contigo.
A bruxa, então, cumpriu com a sua promessa:
– Então, eu direi a resposta. O que uma mulher mais quer, o que uma mulher mais deseja é ser aceita e amada incondicionalmente, e ter soberania sobre a sua vida.
Os dois homens, assim, bravamente correram em direção ao outro reino para afirmarem a sua liberdade. O outro rei, no entanto, estava um tanto quanto convencido de que eles não tinham a menor ideia das verdadeiras necessidades de uma mulher. O rei Arthur, então, disse a ele:
– O que uma mulher mais quer, o que uma mulher mais deseja é ser aceita e amada incondicionalmente e ter soberania sobre a sua vida.
O outro rei exclamou:
– Malditos!
O rei Arthur e o seu sobrinho, finalmente, estavam livres. No entanto, a cerimônia de liberdade não era exatamente uma celebração, pois havia um casamento que precisava acontecer naquela noite. O casamento ocorreu, do sobrinho do rei com a tal da bruxa, em uma cerimônia que se parecia mais com um funeral.
Na noite de núpcias, a bruxa diz ao seu novo marido:
– Você foi muito fiel por ter cumprido com a sua promessa. Se quiser, pode se deitar em outra cama.
Gentilmente, ele respondeu:
– De maneira alguma. Agora, eu sou o seu companheiro, e me deitarei ao seu lado daqui pra frente.
Na manhã seguinte, ele acorda ao lado de uma mulher linda. Intrigado, pergunta a ela quem é, e ela responde:
– Eu sou a mulher com quem você se casou. Mas, agora, você tem uma escolha a fazer: eu posso ser essa mulher durante o dia, e a noite sou bruxa; ou, o contrário, durante o dia sou bruxa, e à noite sou essa mulher que você está vendo. O que você escolhe?
O sobrinho do rei Arthur, que já tinha aprendido alguma coisa, respondeu à sua esposa:
– Essa pergunta é muito importante, pois impactará na sua vida como um todo, e na forma como você será vista pelas pessoas. É muito importante que você tenha soberania pela sua vida e, portanto, a escolha é sua.
A mulher disse a ele:
– Você acabou de quebrar o feitiço sob o qual eu era vítima e, agora, eu serei assim pra sempre.
É sempre possível observar um fato ou relato sob diversos pontos de vista. Já ouvi pessoas dizendo que essa se trata de uma estória feminista, mas também ouvi pessoas dizendo o contrário.
Deixando um pouco de lado, nesse momento, a discussão sobre gêneros e as necessidades que têm vindo à tona quanto a questões de igualdade, do ponto de vista de algumas abordagens da Psicologia, todo conto ou estória retrata componentes internos da psique que precisam ser olhados. Internamente, todos nós possuímos representações de aspectos masculinos e femininos. E é disso que essa estória trata: internamente, há, em cada um de nós, uma parte que, embora asquerosa e não desejada, precisa, desesperadamente de amor incondicional. Essa parte só se transforma quando a aceitação total acontece, um movimento alquímico que ocorre a partir de um espaço que é concedido a fragmentos e aspectos não reconhecidos pelo ser. Ao contrário do que aprendemos, quanto mais resistimos, rejeitamos, negamos ou tentamos expulsar, mais o sofrimento permanece internamente e, mais cedo ou mais tarde, virá nos atormentar (através de adoecimentos, por exemplo).
Portanto, a pergunta “o que uma mulher quer?” diz respeito a uma pergunta mais ampla: “o que todos nós, seres humanos, mais precisamos?”. E a resposta segue sendo o tema mais tratado em livros, artes e relações durante toda a história da humanidade: amor. Talvez, de algum modo, enquanto não saibamos nos oferecer o que desesperadamente precisamos, tentaremos resolver ou obter isso externamente. Felizmente, essas partes feridas e rejeitadas nunca se calam; elas já são o seu próprio remédio.

Autocompaixão com as crianças (pequenas e grandes)

POR SHILAGH MIRGAIN
TRADUÇÃO DE CAROLINE BERTOLINO
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No fim, os psicólogos podem ter se enganado. Ao longo dos anos, tem havido uma enorme ênfase na nossa sociedade em construir a autoestima das crianças. Os psicólogos agora acreditam que deveríamos ajudar as crianças a desenvolver autocompaixão ao invés de autoestima. O problema é que a autoestima é frequentemente desenvolvida por comparação social, o que significa que uma pessoa se sente especial ou superior aos outros em uma variedade de dimensões. As crianças se sentem bem consigo quando tiram a nota A ou 10, ganham o jogo, recebem o troféu ou ainda depreciando outras crianças para se sentirem melhores. Mas essa constante necessidade de comparação social para se sentir melhor do que as outras crianças propaga uma crença de que não é suficiente estar na média. Quando as coisas não vão bem, sentimentos de superioridade e de autoestima afundam, deixando as crianças vulneráveis a ansiedade, insegurança e depressão.
Qual é a solução?
Ensine as crianças a desenvolver a autocompaixão. Autocompaixão é aprender a extender compreensão, compaixão e encorajamento a você mesmx quando as coisas não acontecem do modo como você gostaria, tratando-se como você ajudaria uma pessoa próxima e querida. Pesquisas demonstram que aumentar a autocompaixão tem todos os benefícios da autoestima, mas sem as desvantagens. Diferentemente da autoestima, a autocompaixão reduz ansiedade, sentimentos negativos de embaraço quando você fracassa, e está associada a sentimentos de autovalorização mais consistentes e estáveis.
Há várias maneiras de ajudar as crianças nessa habilidade, incluindo: 
Atenção plena (Mindfulness)
Em um mundo governado pela distração, ensine a criança como estar no momento presente. Algumas maneiras de fazer isso incluem:
  • Ajude-as a perceber as coisas ao seu redor, usufruindo das experiências positivas quando elas ocorrerem. Ensine-as como estar presentes consigo.
  • Encoraje-as a respirar lenta e profundamente por três vezes quando estiverem estressadas, sobrecarregadas ou distraídas para retornar ao momento e de volta ao seu centro.
  • Ajude-as a desenvolver consciência de seus pensamentos e sentimentos, sem ignorá-los mas também sem se deixar sobrecarregar por eles.
  • Ajude-as a aprender a observar sem julgamento sua experiência interna, compreendendo que elas não precisam acreditar em todos os pensamentos que surgem, especialmente os negativos, e que as emoções são como ondas de oceano que se erguem e caem se você permitir que elas estejam presentes.
  • Ajude as suas crianças a identificar aqueles momentos de esforço e dificuldade como oportunidades de praticar a autocompaixão.
  • Valide as suas experiências, dizendo, por exemplo, “isso é realmente um momento difícil”, ou “foi realmente difícil passar por isso”. Faça com que elas estejam conscientes de como estão se sentindo noemando as suas emoções, como “você está triste” ou “assustada, ferida, etc”, e fale através de suas reações.
Bondade
A bondade começa quando compreendemos que nos esforçamos. Ensine as suas crianças a conversar de modo gentil consigo ao invés de um modo crítico. Isso ajuda a construir uma maior estabilidade. A autocrítica não ajuda e apenas produz uma variedade de consequências negativas, incluindo se sentir mal consigo. Da próxima vez que observar uma criança dizendo algo em um tom crítico, aponte isso e ensine-a a reformular esses pensamentos em algo positivo e confortante. A maneira como nos comunicamos com as nossas crianças estabelece um modelo de como elas irão eventualmente se comunicar consigo. Converse com elas de uma maneira não crítica. Ensine-as a se confortarem durante os momentos difíceis. Diga isso a uma criança pequena: “vamos praticar nos abraçar como a mamãe ou o papai fazem com você para você se sentir melhor. Você pode fazer o mesmo com você quando se sentir mal para se lembrar do quanto você é amada”. Ensine as crianças mais velhas a colocar suas mãos no seu coração para se darem esse conforto quando estão chateadas. Esses gestos pequenos ajudam-nas a se sentir bem e valorizadas por serem quem são não importando o que está acontecendo. Ensine as crianças a serem gentis com as outras. Pergunte-as o que fizeram naquele dia para fazer alguém feliz, encontre oportunidades de voluntariado para fazer em família, encoraje as crianças a escrever cartas de agradecimento, reconhecendo regularmente quando alguém fez algo bom para outra pessoa da família.
Compaixão pelos outros – Humanidade Comum  
Lembre as crianças que elas não estão sozinhas ao experienciar algo difícil, pois outras crianças se sentem exatamente da mesma maneira. Todo mundo se esforça, se sente inadequado, não recebe aprovação, ou falha em alguma coisa na vida. É parte de nossa humanidade comum. Isso ajuda a normalizar o que uma criança está passando e reduz a vergonha e embaraço pelos erros que cometemos e não nos sentimos bons o suficiente. Encoraje-as quando elas virem pessoas durante o dia a oferecerem compaixão. Ensine-as a desejar o bem para os outros, dizendo verbal ou silenciosamente aos outros “que você seja feliz, saudável e se liberte do sofrimento”. Quando a nossa percepção de autovalor é baseada em ser um ser humano intrinsecamente merecedor de respeito, ao invés de não atingir certos ideais, nossa percepção de autovalor é muito menos vulnerável. E isso contribuirá com um ótimo ano na escola. Nesse ano escolar, ao invés de buscar ser extraordinárix e especial, encoraje as crianças a encontrarem a beleza e alegria no ordinário. Como permanecer com a tristeza consigo e com os outros, o conforto que um toque de uma mão pode proporcionar, o calor da compaixão consigo e com os outros. Ensine-as o simples prazer de desejar alguém a felicidade, a paz. Faça esses momentos ordinários se tornarem vivos para elas. Então, o extraordinário tomará conta por si.
Gratidão 
É tão fácil focar no que está errado. Ensine as crianças a focarem no que está certo. Estudos têm mostrado que as crianças que cultivam gratidão em suas vidas possuem relações sociais melhores e se saem melhor na escola. Faça a gratidão parte de sua conversa diária. Durante um jantar ou como parte do ritual de dormir, peça-as para compartilharem três coisas pelas quais elas se sentem gratas em si mesmas e em suas vidas. Peça-as para refletir no porquê disso ocorrer para aprofundar a apreciação e compreensão das coisas boas em sua vida, incluindo aspectos de si mesmas, e não como algo já garantido.
Quando conversamos sobre atenção plena, bondade, compaixão e gratidão, do que estamos realmente falando é de cultivar mais amor no mundo. E isso pode ser um dos presentes mais valiosos a serem dados às nossas crianças.

Sinta-se bem com você: compreendendo o poder da autocompaixão

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POR SOPHIA DEMBLING
TRADUÇÃO DE CAROLINE BERTOLINO
“Eu fiz o melhor que pude”.
“Todos cometem erros”.
“Eu gostaria de ter me saído melhor, mas isso não é o fim do mundo”.
Para as pessoas que cresceram com a autoestima centrada na ideia de que “todo mundo é um vencedor”, afirmações como essas podem soar como desculpas esfarrapadas, tristes desistências ou fraqueza.
Ao contrário, a atitude autocompassiva dessas afirmações tem um tremendo poder de ajudar a alcançar metas, reduzir o estresse, e promover o bem-estar físico, mental e emocional.
Um grande número de pesquisas fascinantes e crescentes tem encontrado que praticar autocompaixão está relacionado a benefícios quantificáveis: pode ajudar a perder peso; acelerar o processo de recuperação emocional após um divórcio; ajudar na recuperação de soldados diante do Transtorno de estresse pós-traumático. A prática acalma mulheres que lutam contra autoimagem corporal negativa; contribui para auxiliar mães de crianças autistas; ajuda no enfrentamento das realidades do envelhecimento; conduz a comportamentos mais saudáveis, como ir ao médico ou praticar exercício físico. Também pode ajudar a aliviar a ansiedade diante de testes e medo de falar em público.
Conforme essas pesquisas, a autocompaixão é uma gentil casa de força que combate a frieza da alta autoestima. E embora a autocompaixão possa soar como um conceito vago e sentimental, a preponderância de evidências empíricas ressalta os seus benefícios.
Kristin Neff, professora associada da psicologia educacional na Universidade do Texas em Austin, passou a se interessar pela autocompaixão quando ela começou a praticar meditação e Budismo, que defende a autocompaixão, para ajudá-la a lidar com o estresse da escola.
“Eu quase que imediatamente vi os benefícios dessa prática”, ela diz. “E eu tinha feito alguns trabalhos com autoestima e percebia as desvantagens potenciais disso”.
Mais ou menos no ano de 2000, logo depois de ingressar na Universidade em UT, Neff lançou os primeiros estudos sobre autocompaixão e, desde então, os interesses no assunto aumentaram rapidamente. Aproximadamente 500 artigos e dissertações, mais da metade nos últimos dois anos, foram publicados sobre esse tema desde o primeiro trabalho escrito publicado por Neff em 2003.
A autocompaixão é uma prática simples: é se tratar com a mesma compaixão que você direciona a outras pessoas. Não é deixar que a voz na sua cabeça diga coisas cruéis sobre você que você jamais sonharia em dizer a um amigo.
Neff, cujo livro Self-compassion foi publicado em 2011, separa a autocompaixão em três elementos:
  • ser gentil e se compreender quando falhar ou estiver passando por um momento difícil;
  • reconhecer a nossa humanidade comum;
  • prestar atenção em como percebemos pensamentos negativos e sentimentos, para que não os exageremos (como autopiedade) ou os suprimamos, mas ao invés disso observamo-os sem julgamento.

Não é autoestima

A autocompaixão difere de autoestima porque a mais comum definição de autoestima, de acordo com Neff, envolve julgar o seu próprio valor. É uma avaliação global e implacável que nos diz se somos bons, ruins ou estamos no meio disso.
“Não é que autoestima é ruim”. “O problema é a busca de alta autoestima. Como você cultiva sua autoestima? Na nossa cultura, você tem que se sentir melhor do que as outras pessoas, acima da média”.
Adquirir autoestima se comparando com os outros tem o potencial de levar a todos os tipos de problemas, como bullying e preconceito, ela diz, quando depreciamos os outros para manter uma percepção precária de nós mesmos.
Além disso, as pesquisas sugerem que a autoestima pode disparar uma epidemia de narcisismo e direitos; ela experienciou isso entre os estudantes. “Algumas pessoas levam a autoestima realmente no sentido literal”, ela diz. “Elas pensam, ‘eu não sou apenas especial, eu sou competente'”.  A autoestima também é contigencial ao sucesso, fazendo com que seja dificil mantê-la diante das inevitáveis falhas ou lutas.
“Quando você é demitido, você pensa ‘Eu sou uma pessoa sem valor?’ Você se sente envergonhado? A autoestima nos abandona quando falhamos”. “É uma amiga apenas nos bons momentos”, diz Neff.

Porque funciona

Porque a autocompaixão não é uma avaliação de valor, pode ser o guarda-chuva que você precisa nas tempestades pessoais. “A autocompaixão está lá especialmente quando falhamos, quando cometemos erros, quando pisamos na bola”, ela diz. “Ela proporciona um sentido mais estável de autovalor”.
Susan Elredge, uma psicoterapeuta de Dallas, diz que as pessoas que vão encontrá-la estão geralmente lutando contra uma voz crítica interna. “Eu chamo isso de bully interno, o bully na sua cabeça. E isso é um indicador direto de que a autocompaixão é baixa ou inexistente”, ela diz.
Elredge frequentemente oferece práticas de atenção plena (mindfulness) e autocompaixão no processo terapêutico, algumas vezes recomendando aos clientes que leiam alguns livros sobre o assunto, como The Mindful Path to Self Compassion por Christopher Germer, ou Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life por Jon Kabat-Zinn. Ela viu os problemas que a polaridade alta-baixa da autoestima pode causar.
“A autoestima é uma luta de forças internalizada; você está ou bem ou mal, e isso está no centro da vergonha. A autocompaixão é o antídoto para a vergonha”.
Pode ser difícil para as pessoas reconhecer a dureza com que elas falam consigo, ela diz. “É um processo inconsciente, é a única linguagem que conhecemos. Se crescemos falando francês, nós não pensamos que estamos falando francês”.
Algumas pessoas acreditam que diálogo interno severo é motivador – que se chicotear é a melhor maneira de fazer com que as coisas sejam feitas. Isso não é verdade, e isso é uma das maiores barreiras à autocompaixão, diz Neff.
“Se você tem menos medo de falhar, você tem maior probabilidade de tentar novamente e de continuar tentando. A autocompaixão aumenta a motivação, não a enfraquece”.
Autocompaixão não é fingir ter tido sucesso quando você falhou. Significa apenas que você é gentil com você diante dos erros e de sentimentos de inadequação.
Aliás, pessoas que possuem níveis elevados em autocompaixão também tendem a possuir alta autoestima, diz Neff. “É uma fonte saudável de autoestima. Não é contingencial. Você se sente bem com você apenas porque você é um ser humano”.
Praticar autocompaixão envolve honestidade, não julgamento e perdão.
“Autocompaixão é aceitar e ser transparente sobre todos os aspectos do seu comportamento, e isso promove cura, responsabilidade, autoaceitação e autoperdão”, diz Elredge.
“É na verdade mais fácil do que você imagina”, diz Neff. “Quando você estabelece a sua intenção, quando você escolhe ser gentil você, tudo começa a mudar”.

Começando a praticar

Um dos exercícios sugeridos por Kristin Neff para ajudar no desenvolvimento da autocompaixão é “Como você trataria um amigo?
Pegue uma folha de papel e responda às seguintes questões:
Primeiro, pense sobre momentos em que um amigo próximo se sente mal ou tem algum problema. Como você responderia a esse amigo nessa situação (especialmente quando você está se sentindo bem)? Escreva o que você geralmente faz, o que você fala, e observe o tom com o qual você geralmente conversa com os seus amigos.
Agora, pense sobre momentos em que você se sentiu mal consigo ou passava por um momento difícil. Como você geralmente conversa com você nessas situações? Escreva o que você geralmente faz, o que você diz, e observe o tom com o qual você conversa com você.
Você notou alguma diferença? Se sim, tente se perguntar o porquê.
Escreva como você acha que as coisas poderiam mudar se você respondesse a você da mesma maneira como você geralmente responde a um amigo próximo em momentos de sofrimento.

Autocompaixão x procrastinação: ser gentil consigo pode ajudá-l@ a agir em direção aos seus objetivos

Texto baseado no artigo de Daily Good, por Linda Graham.

Tradução de Caroline Bertolino.

Por que procrastinamos?

Muitas vezes, porque temos receio de falhar na tarefa e pavor de todas as autoavaliações negativas que poderiam resultar de um fracasso. Inconscientemente, sentir-se bem consigo se torna mais importante do que atingir alguma meta.

Mas a procrastinação, certamente, dispara outros sentimentos negativos sobre nós mesmos – recriminações e ruminações por “fracassar” ao tomar uma atitude.

Em vinte anos trabalhando como psicoterapeuta, testemunhei por tantas vezes como a paralisia frente a uma tarefa ou problema pode levar a níveis cada vez mais altos de autocrítica e autodepreciação, uma espiral negativa descendente que se autoperpetua.

A maioria das técnicas de combate à procrastinação foca em maneiras de mudar o comportamento de uma pessoa: apenas comece, tome uma atitude, qualquer tipo de atitude. Mas um estudo recente sugere uma abordagem diferente: seja gentil consigo.

Baixa autocompaixão, alto índice de estresse

Fuschia M. Sirois da Universidade de Bishop no Canadá examinou se a autocompaixão – gentileza e compreensão consigo em resposta a uma dor ou erro – poderia estar relacionada a procrastinação e estresse e ao sofrimento que a procrastinação causa.

O estudo, publicado em Self and Identity, pediu a mais de 750 participantes para completar um questionário que mede os níveis de autocompaixão e seus componentes: gentileza consigo em resposta a um erro ao invés de se julgar severamente, reconhecendo que compartilha as mesmas lutas com procrastinação com muitas outras pessoas ao invés de se sentir isolad@ ou a única pessoa a passar por isso, percebendo de forma ampla sua situação difícil ao invés de se identificar com autoavaliações negativas. Os participantes também reportaram os seus níveis de procrastinação e estresse.

Sirois encontrou que as pessoas inclinadas à procrastinação tinham menores níveis de autocompaixão e maiores níveis de estresse. Uma análise mais detalhada revelou que procrastinação pode aumentar o nível de estresse – particularmente entre as pessoas que apresentam baixa autocompaixão.

De fato, os seus resultados sugerem que a autocompaixão pode cumprir um papel importante na explicação do porquê a procrastinação pode gerar tanto estresse para as pessoas: “Autojulgamentos negativos e sensação de isolamento quando se está procrastinando pode ser uma experiência estressante”, ela escreve, “que compromete o bem-estar daqueles que apresentam um comportamento crônico de procrastinação”.

Sirois sugere que intervenções que focam em aumentar a autocompaixão podem ser particularmente benéficas para reduzir o estresse associado a procrastinação porque a autocompaixão permite que a pessoa reconheça as desvantagens da procrastinação sem se identificar com emoções negativas, ruminações negativas e uma relação negativa consigo. As pessoas mantêm uma sensação interior de bem-estar que as permite o risco de falhar e tomar uma atitude.

“A autocompaixão é uma prática adaptativa que pode… fornecer um amortecedor contra as reações negativas de eventos relevantes para a pessoa”, escreve a autora. A implicação é que através da interrupção do elo entre procrastinação e autoimagem negativa, a autocompaixão pode nos ajudar a evitar o estresse associado com a procrastinação, libertando-nos daquela espiral descendente, e nos ajudando a melhorar o nosso comportamento.

O estudo de Sirois não prova que a falta de autocompaixão causa diretamente a procrastinação ou que a baixa autocompaixão é o que faz com que a procrastinação seja tão estressante. Enquanto esse estudo revela associações interessantes, estudos mais específicos precisam ser realizados para relacionar autocompaixão, procrastinação e estresse. Esse foi o primeiro estudo realizado para examinar o papel da autocompaixão nessa equação entre procrastinação-estresse.

Em um estudo relacionado, outros pesquisadores encontraram que pessoas que se julgam menos por suas experiências de erro ou fracasso experienciaram menos procrastinação posterior. Sirois argumenta que porque a autocompaixão é uma postura mais global em direção aos próprios erros do que específica com relação a um único fato, isso pode ser ainda mais útil no tratamento da procrastinação.

Cinco passos para a autocompaixão

“O curioso paradoxo é que somente quando eu me aceito, eu posso me transformar.” – Carl Rogers

As demonstrações de Sirois ressoam com estratégias que eu ofereci aos clientes na minha prática psicoterápica.

Eu ensino clientes a dar um tempo autocompassivo toda vez que eles se apresentam tomados por uma sensação de dor ou fracasso, seja causada pela própria pessoa ou por eventos fora de seu controle. Baseado nos exercícios de Kristin Neff no livro Self-Compassion, o tempo autocompassivo permite a pessoa desenvolver a compreensão de que o autojulgamento é uma resposta muito humana para as várias experiências humanas, evitando assim as ações que podem disparar ainda mais o autojulgamento.

Eu sugiro que os clientes adotem esse tempo autocompassivo quantas vezes eles puderem, assim que se encontrarem nesses estados de mente e de pensamentos negativos automáticos que a procrastinação pode disparar, para que esse tempo se torne um recurso positivo e automático.

Abaixo, seguem cinco passos de como praticar.

1. Algumas vezes no dia, pare o que estiver fazendo e se pergunte: “O que eu estou experienciando nesse momento exato? Há algum diálogo interno negativo, culpa ou vergonha acontecendo?”

2. Ao invés de seguir com o diálogo negativo ou tentar corrigir isso interrompendo esse diálogo, simplesmente pare, coloque as mãos no centro do seu coração e diga a si mesm@ palavras de gentileza, como “Está tudo bem, querid@. Isso é difícil mesmo…”. Esse simples gesto de gentileza e cuidado consigo pode ativar o sistema fisiológico de cuidado (ao invés de ativá-lo com o a voz autocrítica), o que começa a provocar um relaxamento e a abrir seu coração e sua mente para a autoaceitação, para assim se abrir a escolhas e possibilidades.

3. Seja gentil consigo se a intenção de começar o exercício de autocompaixão como esse dispara mais autojulgamento e procrastinação. Você também pode dizer a si: “Que eu me sinta segur@ nesse momento. Que eu me liberte do medo, do estresse, da ansiedade. Que eu me aceite exatamente como sou, aqui e agora. Que eu saiba que eu posso ser habilidos@ nessa tarefa”.

4. Então, mergulhe em um momento de tranquilidade, dando suporte a si mesm@ e essa experiência, com atenção e autoaceitação, respirando em uma sensação de conforto, calma e paz interior.

5. Então, escolha fazer algo que te ajudará a sentir uma sensação de movimento em uma direção positiva. Não precisa necessariamente ser sobre a tarefa ou projeto que você vem procrastinando. Redirecione sua atenção para algo agradável, confortante, significativo e recompensador; tire alguns momentos para expressar gratidão por aspectos positivos na sua vida antes de seguir com as tarefas do dia; converse com um bom amigo ou colega; perceba se você está construindo uma sensação de bem-estar e melhor enfrentamento com o que quer que você vá fazer a seguir.

Referência:

http://www.dailygood.org/story/841/the-relationship-between-self-compassion-and-procrastination-linda-graham/